Alimentação: o que comer antes, durante e após as atividades físicas

Publicado em: 06/08/2009 Autor: Núcleo Educacional Científico Imprimir | Recomende esta página A prática adequada de qualquer atividade física está diretamente ligada não só ao condicionamento do nosso corpo, mas também a como e quando o “abastecemos” de energia. Nesse sentido, mais do que ter uma alimentação equilibrada, é fundamental saber que grupos de alimentos devem ser ingeridos antes, durante e após uma atividade esportiva. Independentemente da modalidade escolhida, a refeição pré-exercício físico tem como objetivo fazer com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a prática. O jejum antes de qualquer atividade é, portanto, contraindicado, mas também não se deve iniciar um treino ou competição com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir o desempenho e gerar problemas como indigestão, náuseas e até vômitos. A refeição ideal consumida antes de um treinamento ou competição deve ser composta por alimentos de fácil digestão, de preferência carboidratos, evitando-se proteínas, gorduras e fibras, que exigem um tempo superior a três horas para serem digeridos. Antes de qualquer exercício físico, as principais recomendações nutricionais são: - Reduzir alimentos ricos em gordura – por exemplo, chocolates e sorvetes – diminuindo também a gordura usada na cocção e evitando o consumo de frituras; - Alimentos fontes de proteínas (carnes, aves e pescados) devem ser ingeridos sem gordura e sem pele, preparados grelhados, cozidos ou assados; - A última refeição antes de uma atividade física intensa – por exemplo, o almoço – deve ser realizada aproximadamente 3 horas antes, para permitir que os alimentos sejam digeridos adequadamente. Se esta refeição for o café da manhã ou um lanche, pode ser ingerida em um intervalo de tempo menor, cerca de 30 minutos antes; - Ingerir apenas alimentos habituais, não experimentando nada novo em dia de competição; - Não ingerir alimentos gasosos (ex: refrigerante), fibrosos (ex: brócolis) ou muito gordurosos (ex: fritura, carne de porco etc.); - Privilegiar alimentos ricos em carboidratos, como pão de forma ou francês, biscoitos (de maisena, água e sal, leite etc.), bolos simples (de fubá e laranja), barras de cereais, cereais simples, géis de carboidrato, frutas e sucos de frutas; - Hidratar-se adequadamente. Durante uma atividade física ou competição, por sua vez, a energia consumida depende da intensidade e duração do exercício, do sexo dos esportistas e do estado nutricional inicial. Quanto maior a intensidade do exercício, maior será a participação de carboidratos como fornecedores de energia. Para atividades físicas prolongadas, acima de 1 hora de duração, a ingestão de carboidratos durante a prática melhora o desempenho e pode retardar a fadiga. Algumas dicas são: - Levar alimentos para a competição ou para o intervalo entre as sessões de treino: bolachas simples, sem recheios e não gordurosas (ex: água e sal, maisena, etc.), frutas, cereais matinais (ex: flocos de milho ou barra de cereal), sucos naturais, água de coco, sanduíches sem gordura (com recheios de geléia, mel), papinhas infantis industrializadas de fruta, etc; - Fazer esses “lanches” durante viagem, período de espera (quando ocorrem atrasos) ou na recuperação entre os eventos esportivos. Comer sempre pequenas quantidades para evitar transtornos gastrointestinais; - Hidratação: tomar água com frequência para evitar a desidratação. Pode ser utilizada água com maltodextrina (um tipo de açúcar que se mistura à água) ou bebida isotônica; - Utilizar squeeze com válvula, para evitar a ingestão de ar; - Se for participar de uma competição, treinar esse esquema de hidratação previamente para que, nem a qualidade, nem a quantidade de líquidos sejam novidades no dia da prova. Após a realização de uma atividade física, a melhor recuperação é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As principais dicas são: - Ao término do exercício, iniciar a hidratação e a reposição de carboidratos, principalmente nas seis primeiras horas. Podem ser usadas opções de carboidratos líquidas ou sólidas, como sucos e frutas; - Acrescentar um alimento fonte de proteína (ex: queijo, carne, leite, iogurte), principalmente se foi realizado treinamento de força; - Exemplo de refeições pós-atividade física: 1) Pão com peru e queijo branco + 1 copo de suco; 2) Salada + macarrão com molho ao sugo e frango grelhado; 3) Salada + arroz com legumes e filé grelhado; e 4) Cereal, iogurte magro e uma fruta. Por fim, além de seguir essas dicas, é muito importante que o esportista tenha uma dieta equilibrada sempre, não só nos períodos pré-competições. Fontes: - Carla Yamashita, nutricionista da área de Gestão de Saúde do Fleury - Pablius Staduto Braga Silva, médico do Esporte e coordenador de atividade física da área de Gestão de Saúde do Fleury - Revista Brasileira de Medicina do Esporte (Vol. 9, nº. 2 – Mar/Abr, 2003) - Silva, S.M.C.S. e Mura, J.D.P. Tratado de alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Roca, 2003 Este material foi elaborado pelo Fleury, tendo caráter meramente informativo. Não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.